疾控中心胥江讲授“微运动”

医生在社区中医角向居民教授“武术微运动”

“微运动教练”暨三级社会体育指导员培训群众

“每逢佳节胖三斤，三斤之后又三斤，此胖年年无绝期……”假期结束，在朋友圈经常可以看到类似的语句。放松的节日之后，办公一族进入长期久坐的工作节奏，心里想运动健身，却又抱怨没时间没场地，于是，颈椎病、腰肌劳损、下肢静脉栓塞，肥胖、便秘、痔疮等“节后综合征”“办公室病”都冒出来了。天府早报记者了解到，成都市青羊区自创了“五禽微运动”，模仿了“蛙、鹅、猫、熊、鸡”等五种动物的动作，正好解决这个问题，是一套适合在办公室、社区广场、家庭内锻炼的预防保健操，是专门为办公一族、中老年朋友量身打造的一套简单、实用、快乐的锻炼方法之一。

不受限制

可用零碎时间锻炼

“微运动”，其实就是一套“微小动作”的锻炼，传播了一种“不拘形式，动就有用”的全新运动理念。微运动不受时间和场所的限制，可以在会间、工间、等人、看电视等时候运动，可以在家庭、办公室、地铁等地运动，总的说来，只要你方便，随时随地都可以运动。

由于微运动在短时间内可以达到促进血液循环，缓解身心疲劳，改善身体健康状况等效果，所以近来比较流行。其实，微运动并非“神奇”，伸懒腰、打哈欠也是人体自带的一种“时间短、效率高”的微运动。“五禽微运动”不失为“节后综合征”“办公室病”的一剂良药。

据了解，作为微运动推广大使，青羊区疾控中心编创了“五步拉筋操”“五禽微运动”“武术微运动”等运动方法，将运动融入到了日常生活和工作中，随时随地的锻炼，真正践行了“微运动大健康”的理念。

简单易学

每个动作持续60秒左右

青羊区疾控中心专家为天府早报记者展示了“五禽微运动”，记者看到，通过对“蛙、鹅、猫、熊、鸡”等五种动物的动作的模仿从而进行锻炼，一共有“坐井观天”“天鹅戏水”“疯狂招财猫”“连环转熊腰”“金鸡摆腿”等5个微动作，简单易学，每个动作持续60秒左右。其特点是“时间化整为零、动作化繁为简”。

经过四川大学体育科学研究所进行的健康效果研究显示，“五禽微运动”对颈、肩等关节的疼痛缓解、活动度改善、肌肉耐力和协调性提升等方面都具有良好的健康效果。

还有“武术微运动”，它是将武术套路简化为单一动作改编而成的预防保健操。通过将武术套路化整为零，化繁为简，筛选出适合普通老百姓锻炼的“微型化”武术动作。“武术微运动”不仅可以健身防身，还对“办公室病”“手机病”等疾病有良好的预防保健效果。“

目前，青羊区已经成立了由体育和卫生领域专家组成的专家组，对‘武术微运动’进行跟踪研究。从‘五步拉筋法’到‘武术微运动’，不仅是运动锻炼上的创新升级，更加强了体医融合，推动‘健康青羊’的建设。”青羊区卫计局相关工作人员说。

随时运动

摆脱久坐“副作用”

“今年春节放假，我有5天都是和家人一起走亲戚，除了吃喝就是坐着打麻将，假期结束感觉整个人比上班还累。”在成都市中心一家按摩店里做理疗的朱先生说。每天没有固定时间锻炼，却固定久坐超过6个小时，随之而来的腰酸背痛等健康问题简直无法想象。

有新闻称，久坐是现代生活中的一种疾病。坐得越久，两腿越沉重不灵活，血液循环也就越糟。而且，世界卫生组织早已将“久坐”列为十大致死治病元凶之一，据统计全球每年就有200多万人因久坐而死亡，且预计到2020年全球将有近70%的疾病都由久坐而引起。

在青羊区，微运动已经在社区卫生服务中心家庭医生中开展了培训，将家庭医生培训成微运动教练，要求他们为社区居民开具个性化的运动处方，提供“医+体”综合健康指导服务。该区呼吁居民积极“动”起来，践行健康文明的生活方式，远离“久坐病”的危害，让微运动惠及更多群众。

调查

成人经常锻炼率仅18.7%

据2015年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，慢性疾病已经给人们的健康以及社会发展带来了严重危害和挑战，这些慢性疾病都与不均衡饮食、身体活动不足等不良生活方式有密切关系。

其中，超重肥胖率及慢病患病人数均呈上升趋势，不健康的生活方式是非常重要的因素。数据表明，我国成人经常锻炼率仅为18.7%，超过80%的成年人运动不足。加强锻炼，推广运动处方，倡导健康生活方式就成为当务之急。

可一说到锻炼，大家就想到打球、跑步等户外运动，或是到健身房挥汗如雨。锻炼给人以很累很辛苦的感觉，“工作太忙”也就成了“懒人”们普遍的借口。为此，国家卫生计生委疾控局发布了《中国成人身体活动指南》并积极推广微运动，倡导办公一族在足不出户的情况下，利用零碎时间“微微”地动一下，达到锻炼身体、促进健康的目的。

“微运动”介绍

“推门框扩胸法”

选一扇较窄的门，双手抬起与肩同高撑住左右门框，站在门前10厘米处，身体尽量向门内伸，这时你会感觉到背部肌肉舒展感，每遍反复做10次～20次，每日2遍。此法可有效改善背肌的血液循环，促进棘上韧带处的组织新陈代谢。

动脚板运动

脚板上下摆动，可以使血液回流，减少脚部浮肿，也可避免血栓。

大腿夹物

大腿夹笔或夹纸，或只是双腿用力，就可以瘦小腹，也强化大腿肌肉。

原地踏步

可以运动大腿、小腹，并加强血液循环。