随着人们生活水平的不断提高和工作节奏的不断加快，中国人超重和肥胖比例呈现出迅速攀升的态势。肥胖问题已经成为关乎健康的重要问题，“体重管理”也成为老百姓的热议话题，“科学减重”也已从个人健康上升为国家战略。

2018年中国医师协会正式将每年5月11日倡议为“中国肥胖日”，旨在提倡国民关注肥胖问题。今年5月11日是第9个中国肥胖日，借此请跟广元市中心医院内分泌代谢科的医生一起来学习肥胖相关知识和科学减重的技巧吧。

目前我们常用的评价指标有以下几种：

身体质量指数：简称体质指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度的标准。其核心是将身高与体重的关系数字化，通过计算公式判断体重是否处于健康范围。

成年人体质指数在18.5～23.9kg/m2为正常、24～28kg/m2为超重、≥28kg/m2则为肥胖。其中体质指数在28.0～32.5kg/m2为轻度肥胖、32.5～37.5kg/m2为中度肥胖、37.5～50.0kg/m2为重度肥胖，体质指数≥50.0kg/m2时，则为极重度肥胖。

腰围：同样体质指数的人体型差别可能很大，体质指数不能反映局部脂肪分布。腰围是评估人体中心性肥胖的有效指标，可以很好地评估身体腹部脂肪情况，因此中心性肥胖也称之为腹型肥胖。中国成年人腰围正常值通常为男性＜85cm，女性＜80cm。腰围≥90cm（男性）和≥85cm（女性）可被诊断为中心性肥胖。

腰围/身高比：计算是用腰围÷身高得出的比值，比值≥0.5考虑腹部脂肪增加、比值≥0.6考虑中心性肥胖。

腰围/臀围比：计算是用腰围÷臀围得出的比值，比值≥0.90(男性)和≥0.85(女性)时也可以诊断为中心性肥胖。

超重或肥胖是许多慢性疾病的“启动器”，2型糖尿病、高血压、高脂血症、脂肪肝、睡眠呼吸暂停综合征、心血管疾病、肿瘤等许多疾病都与它有关，那我们来看看如何科学应对吧？

饮食技巧－吃多少却决于动多少

 把“吃”和“动”当成一个账本来管，减肥就成功了一大半。记住等热量交换原则：不是比体积大小，而是比热量高低。你今天多吃了半碗米饭（约150大卡），就得多慢跑20分钟才能消耗掉。反过来，喝了一杯奶茶（约300-500大卡），等于白跑40-60分钟。同样是100大卡的热量份额，与其吃一小块巧克力，不如换成一整盘 200克的大番茄或一大根黄瓜。饱腹感天差地别，但热量完全一样，所以尽量避免选择高糖高热量食物。下次选食物前先问自己：这一口，我要跑多久？ 

规律运动－高效利用碎片化时间

步行、骑自行车代替开车，或者提前一站地铁或公交站下车步行。

尽量用爬楼梯代替乘坐电梯。

每周150分钟以上中等强度的有氧运动，每周2—3次力量训练，达到更好的减重效果。

细节决定成败－悄悄告诉你一些小窍门。

充足喝水－每天喝够2L水有助于加速代谢。

规律作息－熬夜会增加皮质醇的分泌，促进脂肪堆积，建议保证7小时睡眠并在晚上11点之前入睡。

管理压力--“压力胖”相信大家都听过，感到压力时试试深呼吸或者去亲近一下大自然吧。

防止暴饮暴食－准备一些低热卡的零食或低糖水果代替奶茶、油炸食品。

误区警示--这些坑你别踩

沙拉酱料陷阱：芝麻酱热量很高，可以用油醋汁代替。

避免极端节食：每日热量过低会导致基础代谢率下降，反弹更严重。

避免滥用药物：药物减重有适应证和禁忌症，需要在医生指导下使用。

结语

2026中国肥胖日，我们想说：胖不是错，放任不管才是。欢迎来内分泌代谢科聊聊，我们不贴标签，只给方案，您值得被科学对待。

                           广元市中心医院内分泌科代谢科 王吉英 吴雪艳

编辑 冯宣

责任编辑 郭勇

审核 卢开冬

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